Došli smo do kraja meseca Ramazana, koji smo postili strpljivo čekajući duge sate. Očekuju nas fantastične praznične trpeze i ukusne poslastice. A mi ćemo najverovatnije pojesti sve poslastice koje se nude u posetama, preterati sa poslasticama i odjednom se opteretiti hranom. Ali pazi!
Nakon duge gladi tokom Ramazana, naglo opterećivanje stomaka koji se smanjuje i konzumiranje visokokalorične hrane može izazvati probleme u našem stomaku i probavnom sistemu, uzrokujući loše varenje, nadimanje i probleme sa gasovima. Pored toga, problemi kao što su znojenje, mučnina, glavobolja, vrtoglavica ili srčani ritam mogu se razviti zbog nepravilnosti u šećeru u krvi. Višak kalorija i neuhranjenost tokom odmora može stvoriti vitalne probleme, posebno kod pacijenata sa dijabetesom i hipertenzijom. Zbog toga je veoma važno da se držimo kontrolisane ishrane kako našu sreću ne bi zasjenili zdravstveni problemi tokom praznika.
Specijalista za ishranu i ishranu İpek Ertan govorio je o tome kako treba da jedemo da bismo praznik proveli zdravo i dao važne predloge.
1. Ne opterećujte se pecivima za doručak
Ne preterujte sa unosom ugljenih hidrata za doručak, koji je prvi obrok u danu. Ako se oslobađanje insulina poveća od prvog obroka, brže ćete osećati glad i poželeti da konzumirate više ugljenih hidrata. Zbog toga se za doručak ne opterećujte pecivima kao što su borek i peciva. Sir, masline, jaja i sirovo povrće treba da budu uključeni u vaš doručak. Uzmite svoj hleb kao hleb od celog zrna pšenice i izbegavajte slatkiše kao što su med i džem što je više moguće ili ne konzumirajte više od 1-2 kašičice.
2. Ne menjajte svoj plan obroka
Pokušajte da ne menjate redosled obroka dok idete na odmor. Obavezno doručkujte i pokušajte da jedete ručak i večeru u odgovarajuće vreme. Na taj način možete kontrolisano konzumirati poslastice napravljene tokom vaših poseta. Naprotiv, ako preskočite obroke, postajete veoma gladni, možete jesti poslastice gde god da idete, a kao rezultat toga, možete da patite od bolova u stomaku i grčeva.
3. Dajte prednost voćnim ili mlečnim desertima
Da biste bili zdravi, potrebno je najmanje 2 puta nedeljno konzumirati slatkiše. Uzimajući u obzir ovo upozorenje, shvatićete da smo prekoračili idealnu količinu tokom praznika. Specijalista za ishranu i ishranu İpek Ertan navodi da se sadržaj kalorija u slatkišima povećava kako se povećava količina dodatog šećera i masti, i kaže: Na primer, parče baklave sadrži oko 259 kalorija. Iz tog razloga treba da birate slatkiše koji sadrže manje šećera i masti. Bilo bi ispravno da se preferiraju voćni i mlečni deserti, koji su slatkiši sa najmanjim sadržajem šećera i masti.”
4. Uzmite svoj desert 2-3 sata nakon obroka
Slatkiši sa sirupom i čokoladom koji se konzumiraju tokom gozbe su namirnice koje brzo povećavaju šećer u krvi i dosta su kalorične. Stoga, ako ćete ga konzumirati, bolje bi bilo da ga pojedete nakon 2-3 sata, a ne odmah nakon obroka. Na taj način nećete previše povećati kalorije vašeg glavnog obroka, tako da nećete povećati masnoću, a nećete previše umoriti svoj sistem za varenje. Takođe, uverite se da vaš desert ne bude zasitan, već ukusan.
5. Pijte čaj vrlo bistar i limunast
Pića sa visokim sadržajem kofeina, kao što su čaj i kafa, koji su nezaobilazna poslastica praznika, ne ubrzavaju cirkulaciju poput vode, vare i opuštaju vaš sistem. Štaviše, kada se konzumiraju prekomerno, mogu izazvati lupanje srca, poremećaj cirkulacije i žgaravicu i izazvati pritužbe na refluks. Zato pokušajte da ne pijete više od 3 šoljice čaja i 2 šoljice kafe dnevno. Ako nemate alternativu biljnom čaju, obavezno konzumirajte čaj lagan i sa limunom. Na ovaj način ćete unositi manje kofeina i teina, a sprečićete i sposobnost čaja da smanji apsorpciju gvožđa, zahvaljujući limunu. Takođe, stvorite naviku da ne dodajete šećer u tople napitke.
6. Dodajte cimet u svoje deserte i pića
Cimet je namirnica koja ima pozitivne koristi za telo zahvaljujući antioksidativnim supstancama i fenolnim jedinjenjima u svojoj strukturi. Takođe povećava iskorišćenost glukoze ćelijama sa cinamil aldehidom u svom sadržaju. Na taj način pomaže u snižavanju šećera u krvi. Da biste uravnotežili šećer u krvi i sprečili želju za slatkim, možete dodati prah ili cimet od kore u mleko koje možete uzeti kao užinu uz svoje deserte kao što je puding od pirinča, u čaj koji pijete između ili u vodu.
7. Uz voće jedite orahe
Slatke krize možete sprečiti konzumiranjem voća između obroka. Međutim, fruktoza u suštini voća je zapravo šećer. Zbog toga, kada za užinu jedete samo voće, šećer u krvi može brzo da poraste i padne na isti način. Zato pazite da jedete voće sa 2-3 cela oraha, 8-10 komada badema ili uljarica kao što su lešnici, ili hranu bogatu proteinima kao što su 2-3 kašike nemasnog jogurta ili 1 čaša mleka, što sprečavaju fluktuacije šećera u krvi i održavaju vas sitima. To je zato što ove namirnice sprečavaju fluktuacije šećera u krvi i pomažu vam da duže ostanete siti.
8. Ajran je najzdraviji izbor za rashlađivanje.
Specijalista za ishranu i ishranu İpek Ertan navodi da takođe treba da pazite da ne unosite nizak unos tečnosti tokom dana i kaže: „Imajte vode sa sobom ili pijte vodu gde god da idete. Na ovaj način ne samo da ćete napuniti deo stomaka vodom i izbeći konzumiranje prevelike količine hrane, već ćete suzbiti osećaj gladi i zaštititi se od prevelikog konzumiranja porcija. Izbegavajte kisela i kola pića koja se nude tokom praznika i sadrže velike količine šećera. Opet, korisno je ne piti sokove koji su isceđeni iz hrtova zbog šećera koji sadrže. Zbog toga će ajran koji se služi tokom prazničnih poseta biti najzdraviji izbor pića za rashlađivanje. Takođe možete preferirati običnu mineralnu vodu.”
9. Uzmite grickalice koje vas drže sitima
Da biste rekli „ne“ poslasticama ili konzumirali manje, prvo morate biti siti. Za ovo možete pripremiti smoothie sa visokim sadržajem vlakana i vode 2 sata nakon doručka. Na primer, smuti u koji dodate krastavac, zelenu jabuku i 2 kašike čia semenki ili 2 kašike brašna ovsenih mekinja pomoći će vam da dugo ostanete siti.
10. Povrće je obavezno pored mesa
Jedan od najugodnijih trenutaka praznika su večere na kojima je cela porodica zajedno. Međutim, provođenje dužeg vremena za stolom i širok izbor hrane može izazvati nagli porast šećera u krvi kao rezultat jedenja više nego što je potrebno. Iz tog razloga, mesu koje ćete konzumirati na ovakvim gozbama dodajte namirnice niske kalorične gustine poput povrća, supa i jogurta koje stimulišu probavni sistem. Sama konzumacija mesa izaziva povećanje količine mesa koju konzumirate, a samim tim i unosa masti, i uzrokuje da se probavni sistem veoma umori.
