Vežbe snage ili otpora obično koriste opremu kao što su mašine za utege, slobodne tegove i trake za otpor. Ove vežbe štite od gubitka koštane mase i obezbeđuju izgradnju mišića. Takođe povećava udeo mišićne mase u vašem telu. Zato ima važno mesto u vašoj rutini vežbanja.
Tehnički, možete da radite vežbe snage ili otpora u bilo kom trenutku i na mestu gde vaši mišići doživljavaju više sile nego inače, kao što su sklekovi od zida ili podizanje bučica. Progresivno povećanje težine ili povećanje otpora jača mišiće. Manje nijanse na stranu, vežbe za jačanje; Pruža funkcionalnu snagu neophodnu za lake svakodnevne aktivnosti kao što su nošenje torbi sa namirnicama, penjanje stepenicama, ustajanje sa stolice, hvatanje autobusa.
PA, KOLIKO DA RADI?
Trenutni programi treninga snage preporučuju vežbanje dva ili više puta nedeljno za glavne grupe mišića (noge, kukovi, struk, grudi, stomak, ramena i ruke). Jedan set po sesiji je efikasan, ali 2 ili 3 seta mogu biti bolji. Ponovite svaku vežbu 8 do 12 puta. Između treninga snage, vašem telu je potrebno najmanje 48 sati da se oporavi i regeneriše.
ПОЧЕТИ!
Sledeći predlozi će vam pomoći da vežbate bezbedno i efikasno.
Zagrejte i ohladite 5-10 minuta
Hodanje je dobar način da se zagrejete. Istezanje je odličan način da se ohladite.
FOKUSIRAJTE SE NA SVOJ FORMU, A NE NA TEŽINU
Pravilno postavite svoje telo i slobodno se krećete tokom vežbanja. Loša forma dovodi do povreda i sporog uspeha.
Mnogi stručnjaci preporučuju da počnete sa bestežinskim ili vrlo malim tegovima kada naučite rutinu vežbi za jačanje.
Koncentrišite se na sporo, glatko podizanje i ravnomerno, kontrolisano spuštanje dok radite na izolovanoj grupi mišića. Možete izolovati mišiće držeći svoje telo u određenom položaju dok svesno stežete i opuštate određene mišiće.
TEMPO! TEMPO!
Tempo pruža veću kontrolu u odnosu na dobijanje manje mišićne snage zbog ubrzanja. На пример; Brojite do 3 dok spuštate bučicu i brojite do 3 dok je podižete u početnu poziciju.
DIŠI
Ako zadržite dah tokom vežbi jačanja, krvni pritisak će porasti. Izdišite kada radite protiv otpora, kao što je podizanje, guranje ili povlačenje, i izdahnite dok se opuštate.
LOAD MUSCLES
Tačne težine se razlikuju u zavisnosti od vežbe. Izaberite težinu koju možete da uradite najmanje 2 ponavljanja koja cilja određene mišiće ili mišiće koji vas održavaju u formi.
Ako ne možete da uradite 2 ponavljanja, izaberite manju težinu. Ako vam je previše lako da radite sve serije, napunite mišiće dodavanjem malog tereta (0,5-1 kg za ruke, 1-2,5 kg za noge) ili dodajte još jedan set svom treningu ili povećajte nedeljne vežbe. Ako dodate tegove, trebalo bi da budete u stanju da dobro uradite sve serije, a ciljni mišići bi trebalo da budu umorni u najmanje 2 ponavljanja.
RADITE REDOVNO
Idealno je da radite na svim glavnim mišićnim grupama u svom telu 2 ili 3 puta nedeljno. Možete raditi trening snage za celo telo jednom nedeljno, ili možete raditi trening snage 2-3 puta nedeljno, ili možete da podelite trening na gornji i donji deo tela. U ovom slučaju, obavezno vežbajte svaku komponentu 2-3 puta nedeljno.
DAJTE SVOJIM MIŠIĆIMA MALO
Naporne vežbe kao što je trening snage mogu izazvati male suze u mišićima. Ove suze nisu štetne, ali su važne: kako suze zarastaju, mišići postaju jači. Uvek ostavite najmanje 48 sati između sesija da se mišići oporave.
Ako ste imali trening za celo telo u ponedeljak, sačekajte bar do srede da biste ponovo vežbali. U ovom slučaju je lakše raditi aerobne vežbe u danima pauze.
Ako radite parcijalni rad na telu, možete da radite gornji deo tela u ponedeljak, donji deo tela u utorak, gornji deo tela u sredu, donji deo tela u četvrtak i radite što je više moguće aerobne vežbe.
