U vašim je rukama da odložite starenje i da izgledate mladoliko sve vreme. Štaviše, ne morate trošiti novac na eliksir mladosti. dr. Možete sprečiti starenje i starenje slušajući sugestije fizioterapeuta Gamzea Šenburse.
1. NE JEDE SLATKO
Amerikanci konzumiraju 68,04 kg šećera godišnje, što odgovara 18% naših ukupnih kalorija. Poznato je da to uzrokuje mnoge zdravstvene probleme od gojaznosti do dijabetesa tipa 2. Previše izlaganja suncu i pušenja izazivaju bore, kao i bore. Šećer napada proteine u elastinu i kolagenu, izazivajući proces koji se zove glikacija i čini kožu starijom. Posledice starenja usled prekomerne konzumacije šećera se brzo primećuju u dobi od 35 godina i kasnije.
PREPORUKA: Ograničite se na 25 grama šećera svaki dan. Vlakna smanjuju apsorpciju šećera. Na primer, razlika između pomorandže i soka od pomorandže. Sok od pomorandže sadrži šećera koliko i kola. Kada se poveća potreba za šećerom, što se obično dešava kada ste žedni, odlučite se za čašu vode ili mineralne vode umesto nečeg slatkog. Ako to ne uspije, možete konzumirati komadić crne čokolade ili kupine/jagode.
2. NE RADITE NA POSLU KOJI NE VOLI
Poslovi u kojima ne uživate i koji morate naporno da radite povećavaju rizik od srčanih oboljenja ili starenja usled intenzivnog stresa. Dugotrajni hronični stres izazvan preteranim tempom rada takođe smanjuje funkcionalnost mozga.
PREPORUKA: Ako ne možete da promenite okruženje stresa (kao što je težak šef, užurbani raspored putovanja, opterećenje), napravite listu stvari koje će vas usrećiti. Možete dodati ručak sa svojim ljubavnikom ili svoj omiljeni čaj u svoj dan. Žalba na posao i stres mogu vas pogoršati. Svoje pritužbe možete smanjiti tako što ćete pozitivno razmišljati protiv misli koje vas čine nesrećnim. Ako možete, samo radite ono što volite.
3. PAŽNJA NA PRŽENJE, GROLOVANJE, PEČENJE I KONZERVANJE
Na kraju reakcija između proteina i šećera u telu, formiraju se lepljivi ostaci koji se nazivaju AGE (napredni krajnji proizvodi glikacije). Oni razvijaju abnormalne unakrsne veze između susednih proteinskih lanaca, čineći ove proteine manje elastičnim i ograničavajući njihovu normalnu funkciju. Uzrokuje mnoge bolesti, od bora i opuštenosti stare kože do Alchajmerove bolesti.
Namirnice zagrejane tokom prženja, karamelizacije, roštiljanja, pečenja, obrade i konzervisanja stvaraju AGE. STAROST može povećati upalu i oksidaciju, starenje je glavni uzrok bolesti povezanih sa starenjem koje utiču na srce, mozak, kosti i zglobove, bubrege, insulinsku rezistenciju, anemiju i kožu.
PREPORUKA:Najbolja stvar za smanjenje potrošnje AGE je da je jedete sirovu što je više moguće. Kuvajte hranu metodom na bazi vode (kuvanje na pari ili ključanje) ili marinirajte pre kuvanja sa sirćetom, limunovim sokom. Konzumiranje antioksidantne i antiinflamatorne hrane pomaže u smanjenju upale i oksidacije uzrokovane AGE. Konzumirajte jagode, slatki krompir i zeleno lisnato povrće.
4. RADITE SPORTSKE VEŽBE OTPORNE
Posle 30. godine, žene gube oko 5% mišićne mase svakih deset godina. Jedina stvar koja preokreće ovo su sportske vežbe otpora. Studije su dokazale da takve vežbe mogu povećati vašu mišićnu masu. Trening snage je odličan za gustinu kostiju, povećavajući vašu energiju i snagu. Takođe radi na metabolizmu, povećava ravnotežu i dobro je za srce. Više mišićnog tonusa znači manje opuštene kože.
PREPORUKA: Vežbajte sa sopstvenom telesnom težinom, bučicama i trakama za otpor 20 minuta, 3 puta nedeljno. Ne zaboravite da svom programu vežbanja dodate kardio trening 5 dana u nedelji. Naravno, ne zaboravite da se prvo konsultujete sa svojim lekarom.
5. SPAVAJTE 7 SATI BEZ RUPA
Redovno spavanje nije luksuz, to je medicinska potreba. Nesanica dovodi do nedostatka kortizola (hormona koji luči nadbubrežna žlezda). Utiče na unutrašnji i spoljašnji izgled našeg tela. Doslednost je takođe ključna: prema studiji iz 2011. godine, premalo spavanja tokom 5 godina je jednako smanjenoj kognitivnim sposobnostima i percepciji koja je četiri do sedam godina starija od vaših godina.
PREPORUKA: Moguće je da se telo popravi za 7 sati neprekidnog sna po noći. Važan je za oporavak, pamćenje, elastičnost kože, normalan nivo kortizola i metabolizam. Da biste održali isti san i unapredili san, potrebno je održavati sobnu temperaturu na konstantnom stepenu. Čaj od valerijane ili sok od višanja su prirodna pomagala za spavanje za stimulaciju proizvodnje melatonina. Ako napetost ili utrnulost nogu ne prestanu noću, popijte 1-2 kašičice praha magnezijum citrata pomešanog sa vodom ili sokom kako biste opustili mišiće.
6. SMANJITE MASTI
Žene često pokušavaju da smanje masti kada su na dijeti kasnije u životu, ali dobre, zdrave masti poput omega-3 masnih kiselina održavaju kožu gipkom, podstiču zdravlje mozga, jačaju srce, bore se protiv dijabetesa i produžavaju životni vek. Smanjenje omega-3 ubrzava proces starenja, povećava ćelijsku upalu i dovodi do disfunkcije organa. Takođe čini da vaša koža izgleda više iritirana, manje sjajna i starija.
PREPORUKA: Jedite više ekstra devičanskog maslinovog ulja, badema, avokada i masne ribe poput divljeg lososa, ali izbegavajte biljna ulja bogata omega-6 (kukuruzno, sojino, suncokretovo) i ograničite maslac i sir sa zasićenim mastima. Dnevno je potrebno 2 1/2 grama DHA i EPA omega-3, možete uzeti supenu kašiku ribljeg ulja ili vitaminskog dodatka ribljeg ulja.
7. ISPRAVITE SVOJ STAV
Ljudi gube 1 centimetar visine svakih 10 godina nakon 40. godine. Zaobljenje leđa, bol u donjem delu leđa, pozicioniranje glave napred su najtipičniji poremećaji držanja vezani za uzrast. Sedenje, stajanje, naginjanje na pogrešan način ne samo da vas čini starijim, već i stvara fizičku štetu. Ako dođe do pogrešnog poravnanja kostiju dok sedite ili stojite, naši mišići moraju da rade jače, što slabi zglobove. Dobro držanje vam pomaže da izgledate zdravo, da ostanete jaki i fleksibilni, da ublažite bol, povećate energiju i ostanete smireni i aktivni.
PREPORUKA: Dok sedite, sedite na koštane delove kuka gde dodiruju tvrdu površinu. Dok stojite, povucite bradu unazad, prenesite težinu na pete, povucite oba ramena unazad i dole, glavu unazad ne podižući previše bradu. Kada se savijate, savijte se iz zglobova kuka i kolena, a ne iz struka.
8- IMAJTE PUNO SEKS
Ako budete aktivni, bićete srećniji, imaćete jači imuni sistem, dobar sistem cirkulacije, sagoreti više kalorija i čak živeti osam godina duže. Seks prilagođava tonus mišića, povećava proizvodnju hormona rasta, zbog čega izgledate bolje i mlađe. Hemikalije koje se oslobađaju tokom seksa smanjuju stres i povećavaju vašu energiju, čineći tako srećnije raspoloženje.
PREPORUKA: Američki parovi imaju seks u proseku 2 puta nedeljno, ali je važnije da su parovi zadovoljni ovom učestalošću. Planirani seks može pomoći da pokrenete vaš libido. Da biste povećali libido, pokušajte da radite Kegelove vežbe (grupu vežbi koje jačaju mišiće karličnog dna) 3 puta dnevno, 10 puta dnevno tokom 4 nedelje.
9. NE ZABORAVITE KREMU ZA SUNČANJE
Naravno, najozbiljnija posledica previše sunca je rak kože, ali može da izazove i bore, sunčeve pege, ispucale kapilare i suvu i tupu kožu. I naravno, ovo ne uključuje samo vreme koje provodite sunčajući se na plaži. 80% sunca je izloženo tokom hodanja ili vožnje u svakodnevnom životu. Ostali izvori uključuju pesak, vodu, velike sobe sa ogledalom, ekran kompjutera, reflektore, veliku nadmorsku visinu i reflektovana svetla od snega.
PREPORUKA: Koristite kreme za sunčanje koje pružaju najmanje 30 ili više zaštite dnevno (one koje sadrže cink oksid i titanijum dioksid ne sadrže hemikalije). Nosite zaštitnu odeću, koristite šešir, čak i po oblačnom vremenu. Zaštitite oči; Zaštitite područje oko očiju nošenjem sunčanih naočara sa UV zaštitom od 400 ili više.
10. NEMOJTE POVEĆATI OTPORNOST NA INSULIN
Izvori ugljenih hidrata u prirodi su žitarice, povrće i voće. Današnji uslovi donose nam žitarice kao prerađene. Rafinisani ugljeni hidrati ubrzano povećavaju nivo šećera u krvi i insulina, izazivajući brzo starenje tkiva, ubrzavajući stvaranje slobodnih radikala, a kao rezultat, insulinsku rezistenciju i metabolički sindrom.
PREPORUKA: Konzumirajte povrće i voće, koji su drugi izvori ugljenih hidrata u prirodi. Rasporedite svoju ishranu od tamne do svetle, kao što su ljubičasto voće (crna ribizla, borovnica, crni dud) i crveno voće (jagoda, trešnja, paradajz, šipak, crvena jabuka), koje ima najveću antioksidativnu vrednost među povrćem i voćem.
За више информација:
dr. Fizioterapeut Gamze SENBURSA
