Mnogo je faktora koji utiču na formiranje, razvoj i očuvanje mišićnog tkiva. Glavni od ovih faktora su; zbog naslednosti, količine vršne mišićne i koštane mase u procesu rasta i razvoja, koju nazivamo proizvodnim periodom, rasnom razlikom, uzrastom, polu i nekim hormonskim poremećajima, neaktivnošću, ekstremnom slabošću, gojaznošću, prekomernim unosom soli i kofeina , pušenje, neuhranjenost.neadekvatan unos proteina, masti, ugljenih hidrata, neuhranjenost u pogledu vitamina i minerala, upotreba lekova koji smanjuju apsorpciju hranljivih materija.
Postoje faktori koje možemo da promenimo i poboljšamo iz ovih faktora, što možemo postići samo promenom navika u ishrani i kretanju.
Kako se povećava mišićno tkivo?
Da biste povećali svoje mišićno tkivo,
• Radite fizičku aktivnost. Redovna i adekvatna fizička aktivnost jača i štiti mišićnu i koštanu strukturu.
• Konzumirajte adekvatne količine proteina iz pravih izvora.Protein je jedan od esencijalnih hranljivih sastojaka koji obezbeđuje razvoj i obnavljanje tkiva. Trebalo bi da konzumirate dovoljno proteina svaki dan. A više od polovine potreba za proteinima trebalo bi da potiče od mesa, jaja i mlečnih proizvoda, koji su izvori životinjskih proteina. Vodite računa da 2 dana u nedelji konzumirate riblje meso, nemasno pileće meso bez kože 2-3 dana, a nemasno crveno meso 1 dan. Ostalo bi trebalo da zadovoljite iz biljnih izvora proteina kao što su proizvodi od žitarica, sušene mahunarke, uljarice kao što su lešnici, kikiriki i orasi.
• Konzumirajte zdrave ugljene hidrate. Konzumiranje prirodnih i integrisanih namirnica kao što su cela pšenica, cela pšenica, cela raž i oljušteni pirinač umesto rafinisanih kao što su hleb, pirinač i testenine povećava kvalitet ugljenih hidrata, kao i unos vitamina B grupe i biljnih proteina.
• Pravilno konzumirajte ulja. Masne kiseline su uključene u strukturu ćelijskih membrana. Pored mnogih funkcija, posebno omega-3 masne kiseline neguju naše ćelije protiv starenja. Konzumirajte ribu na žaru, kuvanu na pari ili pečenu 2-3 puta nedeljno i vodite računa o tome da u svoju ishranu uključite uljane seme i tamnozeleno lisnato povrće.
• Vitamin A je takođe funkcionalan za zdravlje kože. Ako mislite da vitamin A igra samo ulogu u oštrenju naših očiju, varate se. Pošto vitamin A obezbeđuje integritet kože. Dakle, efikasan je u zaštiti i razvoju našeg mišićnog tkiva. Riba i mlečni proizvodi su najbogatiji izvori vitamina A. Žuto i narandžasto povrće je bogato beta karotenom, prethodnikom vitamina A.
• Vodite računa o vitaminu E. Vitamin E štiti ćelijsku strukturu sprečavajući prianjanje slobodnih radikala na ćelijske membrane. Ulja i uljarice kao što su lešnici, kikiriki i orasi su dobri izvori vitamina E. Kašičica maslinovog ulja ili ulja od lešnika za dodavanje u salate i 10-15 lešnika ili badema ili 3 oraha za užinu je dovoljna da zadovoljite svoje dnevne potrebe za vitaminom E.
• Ne zanemarujte izvore folne kiseline. Folna kiselina je vitamin uključen u regeneraciju ćelija. Ima funkciju u formiranju i zaštiti mišićne strukture. Da biste imali koristi od ove važne funkcije folne kiseline, trebalo bi da konzumirate mahunarke 2-3 puta nedeljno, tamnozeleno lisnato povrće i 1 čašu jogurta svakog dana, a limun koristite kao sos za svaku odgovarajuću hranu i piće.
• Veoma je važno uzimanje vitamina C. Osim što se nalazi u imunim ćelijama, vitamin C je jedan od vitamina koji formiraju elastično tkivo u koži. Vitamin C se ne može skladištiti u telu, moramo unositi dovoljno vitamina C svaki dan. Napravite puno salata sa sezonskim povrćem u glavnim jelima i obrocima, možete dodati malu količinu maslinovog ulja u sirovo povrće. Јер; Svakodnevno uključite sveže povrće i voće u svaki glavni obrok naše ishrane.
• Gvožđe čini mišićno i koštano tkivo poput gvožđa.Gvožđe obezbeđuje adekvatan transport kiseonika do ćelija. Nedovoljan unos minerala gvožđa prekida sve metaboličke događaje koji se dešavaju u našem organizmu usled anemije i primetno usporava naš metabolizam. To slabi našu mišićnu strukturu. Jaja treba da jedete najmanje 2-3 dana u nedelji. Ako nemate alergije, jedenje 1 jajeta svaki dan je mnogo efikasnije da vaši mišići budu živi. Ne konzumirajte više od 1 jajeta u istom danu. Uverite se da je meso, koje je bogat izvor gvožđa, dovoljno u ishrani. Uz mahunarke i zeleno povrće konzumirajte izvor vitamina C, čime povećavate dostupnost gvožđa u telu.
• Unosite dovoljno kalcijuma. Mineral kalcijuma je izuzetno važan za formiranje i popravku mišića i kostiju. Mleko i mlečni proizvodi su najbogatiji izvor minerala kalcijuma. Konzumiranje 2 čaše mleka ili jogurta plus 1-2 kriške sira dnevno osigurava da su dnevne potrebe za kalcijumom zadovoljene. Suvo voće i melasa takođe sadrže kalcijum.
• Unosite dovoljno fosfora. Fosfor je esencijalni mineral u izgradnji i popravci mišića i kostiju. Namirnice bogate fosforom su mleko i mlečni proizvodi i meso i proizvodi od mesa. Ako količina mesa i mleka u ishrani nije izbalansirana, to narušava ravnotežu kalcijum-fosfora, a kalcijum se ne može efikasno iskoristiti u organizmu. Iz tog razloga, adekvatna, uravnotežena i zdrava ishrana je takođe veoma važna za zdravlje mišića i kostiju.
• Vitamin D se uzima na drugačiji način. Vitamin D je važan vitamin za zdravlje mišića i kostiju u našem metabolizmu. Vitamin D se nalazi u vrlo malim količinama u masnoj ribi, jajima i mleku, a često ta količina nije dovoljna da zadovolji potrebe organizma. Glavni izvor vitamina D obezbeđuje se izlaganjem naše kože sunčevoj svetlosti. Izlaganje direktnoj sunčevoj svetlosti u trajanju od 10-15 minuta svakog dana, a da se ne nalazite iza stakla, dovoljno je da zadovolji potrebe za vitaminom D. Imajte na umu da kreme sa visokim faktorom takođe smanjuju sintezu vitamina D iz kože.
• Ne konzumirajte previše soli. Prekomerna konzumacija soli dovodi do uklanjanja kalcijuma iz tela. Zbog toga ne treba preterivati sa potrošnjom soli. Solnicu treba skloniti sa stola, a potrošnju kiselih i slanih namirnica svesti na minimum. Obavezno dodajte manje soli dok se vaša hrana kuva i odustanite od navike dodavanja soli pre nego što probate hranu na tanjiru.
Nutricionista Nil Šahin Gurhan
