Serpil Dokurel - PinkPomegranate Special
Za one koji ne znaju kako da drže dijetu dok poste, mogu pročitati preporuke stručnjaka za ishranu Šebnema Kandirala.
Posebna lista ishrane za one koji će postiti, od stručnog dijetetičara Šebnema Kandirala:
Da bi bio zdrav, čovek mora da konzumira osnovne grupe namirnica. Шта је ово? Grupa hleb i žitarice, grupa mleko - jogurt, grupa meso - mahunarke, grupa povrće - voće i grupa masti. Tokom meseca Ramazana, naš metabolizam se usporava zbog dugotrajne gladi. Aktiviraju se mehanizmi koji obezbeđuju nastavak telesnih funkcija i sagorevaju se masti u ishrani da bi se obezbedila energija. Uravnotežena ishrana reguliše nivo holesterola u krvi, smanjuje kiselost želuca, sprečava zatvor i druge probleme sa varenjem, doprinosi aktivnom i zdravom načinu života. Nešto manji unos hrane od normalnog, ali uz uravnoteženu ishranu, dovoljan je da osoba ostane zdrava i aktivna tokom meseca Ramazana.
U iftaru nema potrebe za preteranom konzumacijom hrane. Uz prekomernu konzumaciju hrane mogu se razviti zdravstveni problemi, koji izazivaju probavne smetnje, stomačne tegobe, nadimanje i probleme sa spavanjem.
šta da jedemo? Pojedinci treba da prilagode porcije prema sopstvenim potrebama.
Suhoor: Trebalo bi da bude lagana, zasitna i hranljiva hrana.
1-2 kriške hleba od celog zrna/raženog/punog pšeničnog brašna ili ½ peciva od celog zrna + omlet sa niskim sadržajem masti / menemen od 1 jajeta + 1 kriška poluobranog feta sira + 1 porcija voća + 4-5 maslina ili 2-3 komada celih oraha/7-8 lešnika/badema
Or 1 čaša poluobranog mleka + 1 činija ovsene kaše (3-4 kašike) + 1 porcija voća (svežeg) + 7-8 sirovih neslanih badema + 1 jaje ili 1 kriška feta sira
Or 1-2 kriške hleba od celog zrna + 4-5 kašika jela od povrća sa maslinovim uljem + 1 čaša jogurta/ajrana + 1 porcija voća
Or Tost sa polumasnim belim sirom između 2 kriške hleba + narezak + 1 probiotik
Or 1 čaša jogurta/kefira/mleka + 1 kašičica putera od kikirikija ili 7-8 kikirikija itd. sirovi/nesoljeni orasi + 1 kašika suvog voća.
iftar: 1-2 urme ili 1-2 suve kajsije ili 1 čajna čaša svežeg voćnog soka + 1 kutlača supe od povrća ili mahunarki + mala činija salate sa 1 kriškom nemasnog feta sira (1 kašičica maslinovog ulja prelivena ili 4 -dodato 5 maslina), 1 kašika balzamiko sirćeta) + 1 kriška hleba od celog zrna
15-20 minuta nakon iftara: Večera: 1-2 kriške hleba + 100-120 g kuvane/grilovane/pečene piletine/ribe/crvenog mesa + 2-4 kašike jela sa maslinovim uljem ili dinstanog povrća u rerni/grilovano/kuvano + 1 kriška jednom godišnje nedelju dana po želji se hleb umanji za 2-3 kašike smeđeg pirinča/testenine od cele pšenice/bulgura + 1 čaša jogurta/ajrana/cacikija
Or 4-8 kašika mahunarki (sa mlevenim mesom/mesom) + 1 čaša jogurta/ajrana/cacikija
Or 7-8 kašika jela od povrća sa mesom ili 1 porcija punjenog mlevenog mesa (koristi se fini bulgur) + 1 čaša jogurta/ajrana/cacikija
Užina se može napraviti 1-1,5 sat posle iftara ili posle lepe šetnje posle iftara. Ako uključite užinu u svoju ishranu posle večere, možete imati zdrav i dinamičan Ramazan.
Šta možemo da jedemo za ručak?
• 2-3 grisina od celog zrna + 1 tanka kriška poluobranog feta sira
• 1 komad domaćeg kolača i 1 čaša poluobranog/obranog/bez laktoze mleka
• 1 porcija voća i 2-3 zrna oraha
• 1 čaša poluobranog/obranog mleka ili kefira i 1 porcija voća
• 1/8 - 1/4 ramazanske pita i 1 kašika skute • Čia puding
• 1 porcija mlečnog deserta, sladoleda ili voćnog deserta (poželjan je jedan dan u nedelji).
1 merica kompota bez šećera (višnja, jabuka, kruška, kajsija, šljiva)
• Probiotički ili kefir jogurti
• Od iftara do spavanja pijte dosta vode, najmanje 1-1,5 litara.
• Pazite da ne konzumirate začinjenu hranu, peciva, prženu, masnu hranu (keksi, čokolada, peciva, peciva, deserti sa sirupom i sl.).
• Izbegavajte konzumaciju meda, melase, džema itd.
• Ne konzumirajte pića koja sadrže kofein kao što su kola, kafa, čaj. Kofein je diuretik. Brzo ulaze u probavni sistem i oduzimaju mineralne soli koje održavaju pravilno funkcionisanje tela tokom dana.
• Složeni ugljeni hidrati obezbeđuju postepeno oslobađanje energije nakon dugih sati posta. Namirnice kao što su ječam, pšenica, ovas, pasulj, sočivo, integralno brašno i basmati pirinač su belo brašno, beli pirinač itd. Konzumirajte ga više.
• Sporo se vari u hrani bogatoj vlaknima. Cela zrna, cela pšenica, povrće, sušeno voće, orasi, uljane seme itd. preferirati.
• Preferirajte više voća sa niskim glikemijskim indeksom da bi šećer u krvi bio normalan. Kruška, jabuka, narandža, breskva, trešnja, jagoda, šljiva itd
