Mleko je najosnovnija namirnica koju možemo da jedemo od dana rođenja do kraja života. Svakog dana dobijamo nove i nove informacije o ovom napitku za koji znamo da je važan za naš organizam. Osim što je samo po sebi čudo, znamo da su namirnice poput jogurta, sira, kefira i ajrana proizvedene od mleka danas neophodne za ljudski organizam. Specijalista interne medicine dr. Ayça Kaya skreće pažnju na prednosti mleka, jednog od najvrednijih izvora vitamina.
NAJVREDNIJI IZVOR VITAMINA
Mleko je jedna od najvrednijih namirnica koje zajedno iu dovoljnim dozama sadrže masti, ugljene hidrate i proteine, što su tri glavna stuba naše ishrane. Međutim, veoma je bogat kalcijumom, fosforom i magnezijumom, koji su veoma korisni minerali. Takođe je jedan od najvrednijih izvora vitamina B2, B12, C, D, K i A, a u stvari, blizu 87% mleka čini voda. Drugim rečima, sve materije u mleku su dovoljne za zdrav život organizma.
Kada popijemo 1 čašu mleka, naš organizam će imati 8 grama proteina i 13 grama ugljenih hidrata.8 grama masti, 290 mg kalcijuma, voda, vitamin A, B2, B12, D, E, K, elektroliti (Na , K). Prosečna kalorija ovog mleka je oko 150.
Najmanje 2 čaše mleka dnevno...
U vodiču za ishranu specifičnom za Tursku koji je objavio nacionalno mleko i mlečni proizvodi, odrasle osobe treba da konzumiraju 2-3 porcije (200-600 mlt), deca, trudnice, dojilje i žene u postmenopauzi treba da konzumiraju 3-4 porcije ( 600-800 mlt) mleka dnevno.preporučuje se.
Mlečni proteini su kvalitetniji od biljnih. Ljudsko telo bolje koristi mlečne proteine. Poznato je da pogoduje razvoju kostiju i proteina tkiva, posebno kod dece u uzrastu rasta i razvoja. Sadržaj proteina odlično utiče na zarastanje rana u telu i prečišćavanje upale. Takođe, pošto se hormon rasta luči tokom spavanja, preporučujem deci da piju mleko, posebno pre spavanja, kako bi razvoj mišića i kostiju bio bolji.
Kalcijum iz 5 kg mesa uzima se iz 2 čaše mleka.
Kalcijum je jedna od najkvalitetnijih komponenti mleka. Da bi se zadovoljile dnevne potrebe zdravih ljudi za kalcijumom, potrebno je u proseku 1000 mg kalcijuma. Za ovo je dovoljno piti dve čaše mleka dnevno. Kada pokušamo da dobijemo kalcijum u dve čaše mleka iz različitih izvora, potrebno je da pojedemo 5 kg mesa, 8,5 kilograma jabuka ili 6,5 kilograma krompira. Potreba za kalcijumom se povećava do 1500-2000 mg tokom trudnoće i dojenja. Osim mlečnih proizvoda kao što su mleko, jogurt, mlaćenica, sir, najbogatiji izvor kalcijuma je; zeleno lisnato povrće kao što su inćuni, sardine, losos, sušene mahunarke, bademi, orasi, brokoli i spanać.
Kada ne dobijamo dovoljno kalcijuma, naše telo krade kalcijum iz naših kostiju da bi regulisalo nivo kalcijuma u krvi. To uzrokuje topljenje naših kostiju, slabljenje zuba, propadanje i pojavu bolesti desni. Kada se nedostatak kalcijuma nastavi, naši mišići će imati poremećaje kontrakcije i pojavljuju se ponavljajući grčevi i bolovi u mišićima. Međutim, lomljenje noktiju i poremećaji spavanja takođe narušavaju kvalitet našeg života.
Oni koji ne piju mleko u detinjstvu su u opasnosti nakon 30
Razvoj gustine kostiju kod ljudi nastavlja se najviše do 20-ih godina. Dovoljna potrošnja mleka u detinjstvu i adolescenciji obezbeđuje mineralizaciju kostiju u smislu kalcijuma i fosfora. Ako se u ovim godinama ne konzumira dovoljno mlečnih proizvoda, rizik od deformacije kostiju i osteoporoze se povećava nakon 30. godine.
Mleko štiti od kardiovaskularnih bolesti.
Mnoge epidemiološke studije takođe pokazuju da visok unos kalcijuma smanjuje loš holesterol i povećava dobar holesterol. Međutim, dijeta sa malo soli i konzumiranje tri porcije voća i povrća dnevno uz 3 porcije mleka ili mlečnih proizvoda smanjuju visok krvni pritisak kod odraslih i dece. Iako tačan uzrok nije utvrđen, smatra se da je uzrokovan kombinacijom kalcijuma, kalijuma, magnezijuma i mlečnih proteina.
da bi mleko izgubilo težinu
Postoje i dokazi u nedavnim studijama o kalcijumu da kalcijum pomaže da se izgubi težina. U jednoj studiji je pokazano da kada je niskokalorična dijeta sa visokim sadržajem kalcijuma primenjena na subjekte sa niskokaloričnom ishranom sa niskim sadržajem kalcijuma, grupa sa visokim sadržajem kalcijuma je više oslabila. Takođe je važno da je gubitak težine uglavnom zbog masne mase i obima struka. Olakšavajuće dejstvo kalcijuma na ovaj način objašnjava se balansiranjem nivoa hormona zvanog kalcitriol koji sintetiše naše telo i smanjenjem skladištenja masti u našem telu.
Naročito uz upotrebu nemasnih mlečnih proizvoda, ovaj efekat se povećava jer se sadržaj kalcijuma u mleku ne menja dok se masnoća smanjuje. Zbog toga je moguće unositi manje kalorija. U personalizovanom programu ishrane sa umerenim ograničenjem kalorija i ishranom sa niskim sadržajem masti, dovoljna je konzumacija 3 čaše mleka dnevno. Efekat koji poboljšava mršavljenje kalcijuma u mleku je nešto veći od ostalih mlečnih proizvoda. Međutim, kada se umesto mleka konzumiraju jogurt, ajran i sir, sagorevanje masti se ubrzava i ljudi se osećaju sito.
Izvor energije u mleku potiče od mlečnog šećera koji nazivamo laktozom. Čak i ako se osim mleka ne konzumiraju hranljive materije, neophodna energija se obezbeđuje zahvaljujući laktozi u mleku. Pošto je mleko takođe bogato proteinima, šećer u mleku ne podiže brzo šećer u krvi. Međutim, kada se sa mlekom koriste i druge namirnice sa visokim glikemijskim indeksom, koje imaju osobinu da podižu šećer u krvi, one ne povećavaju brzo šećer u krvi i čine da se osoba oseća sito.
Poznato je da vitamini i CLA (konjugovana linolna kiselina) u mleku povećavaju otpornost na bolesti i imaju zaštitni efekat protiv mnogih karcinoma, posebno raka creva. Činjenica je da je CLA i prirodni sagorevač masti. U studiji na 40.000 Norvežanki, žene koje su pile mleko u detinjstvu i nastavile da piju mleko kao odrasle imale su manju verovatnoću da obole od raka dojke.
Oni koji žele da smršaju treba da piju toplo mleko pre jela.
Pošto će konzumacija toplog mleka produžiti vreme pražnjenja želuca, oni koji žele da smršaju mogu da piju toplo mleko. Ispijanje mleka dva sata pre spavanja uveče omogućava lakši i udobniji san zahvaljujući mlečnoj kiselini koju sadrži. Ne preporučujemo onima koji imaju problema sa težinom da jedu na ovaj način jer san povećava podmazivanje. Oni koji imaju problema sa težinom mogu piti mleko pre jela. Ispijanje čajne čaše mleka pre obroka tokom dana smanjuje apetit i čini da osoba manje jede. Jogurte takođe treba fermentisati kod kuće koristeći svakodnevno pasterizovano mleko kad god je to moguće.
Za dnevno mleko
Generalno, mleko koje ulazi u naš život delimo u tri grupe. Prva grupa mleko je neprerađeno mleko koje prodaje ulična mlekara, druga grupa je pasterizovano dnevno mleko i UHT dugovečno mleko.
Nije uvek lako doći do mleka koje prodaju ulični mlekari. Međutim, mikrobi se lakše razvijaju u ovim mlecima, nekada prodavci u ta mleka dodaju vodu kako bi im povećali zapreminu, a ponekad se dodaju strane hemikalije kako bi se povećala trajnost ovog mleka.
Dnevno pasterizovano mleko se zagreva na 72-75 stepeni i hladi. Mnogi štetni mikrobi umiru na ovaj način. Denaturacija u proteinskoj strukturi mleka je manja. Na primer, od ovog mleka se može napraviti jogurt.
U UHT dugotrajnom mleku, homogenizacija se primenjuje kako bi se sprečila pasterizacija i distribucija masti mleka. Ovi procesi se rade na 135-150 stepeni za ova mleka. Poznato je da se mlečni proteini takođe denaturiraju na tako visokim temperaturama. Čak i kada pokušate da napravite jogurt od ovih mleka, isti rezultat se ne dobija.
Što se tiče ishrane i manje izloženosti mikrobima, naša preporuka je svakodnevno konzumiranje pasterizovanog mleka.
9 esencijalnih hranljivih sastojaka koji se nalaze u mleku i dobri su za naše zdravlje:
Kalcijum: Stvara zdrave kosti i zube Održava koštanu masu.
Proteini: To je izvor energije. Stvara i tretira mišićno tkivo. Rast ubrzava razvoj.
Kalijum: neophodan za zdrav krvni pritisak.
Fosfor: Pomaže u jačanju kostiju i stvaranju energije.
Vitamin D: štiti kosti.
Vitamin B12: Održava zdrave crvene krvne ćelije i nervna tkiva
Vitamin A: Štiti imuni sistem. Štiti kožu i vid.
Riboflavin (B2): Pretvara hranu u energiju, sprečava razvoj herpesa oko usta.
Niacin: Metaboliše šećer i masne kiseline.
