Oni koji traže metode brzog mršavljenja treba da pokušaju da smršaju na zdrav način umesto programa šok dijeta. U suprotnom, šok-dijete koje se primenjuju nesvesno i koje će vam omogućiti da brzo smršate mogu doneti ozbiljne zdravstvene probleme u budućnosti. Oni koji traže metode brzog mršavljenja mogu pogledati preporuke stručnjaka za ishranu Šebnema Kandiralija. Evo prirodnih načina da brzo smršate...
Specijalista dijetetičar Sebnem Kandiralı
Serpil Dokurel - Pink Pomegranate special
Metode gubitka težine podržane naučnim istraživanjima:
1- Metoda povremenog posta: To je dijeta koja se sastoji od kratkotrajnog jedenja tokom dana uz redovne kratkotrajne postove. Mnoge studije su pokazale da kratkotrajni povremeni post do 24 nedelje dovodi do gubitka težine kod osoba sa prekomernom težinom.
Najčešći metodi povremenog posta su:
• Naizmenična dnevna glad: To uključuje post skoro svaki dan. Nepostnim danima potrebno je normalno jesti, a ostalim danima ostati gladan. U dane posta treba uzeti samo 25-30% energetskih potreba organizma, što uključuje restriktivnu ishranu od 500 kalorija.
• Metoda 5:2: Zahteva post 2 dana u 7 dana. Normalna ishrana 5 dana, 500-600 kalorija se uzima u dane posta.
• 16/8 metoda:Zahteva post od 16 sati tokom dana i jedenje samo 8 sati. Interval hranjenja je od (12:00 popodne) do 20:00 za većinu ljudi. Studija ove metode pokazala je da je jedenje u ograničenom vremenskom periodu rezultiralo učesnicima sa manjim unosom kalorija i eventualnim gubitkom težine.
Najbolje je usvojiti zdravu ishranu i izbegavati prejedanje u dane bez gladovanja.
2- Pratite svoju ishranu i vežbanje: Svaki pojedinac koji želi da smrša treba da bude svestan šta jede i pije svaki dan. Najefikasniji način da to uradite je da zabeležite sve što jedete/pijete u dnevnik ili aplikaciju za praćenje hrane. Jedna studija je pokazala da dosledno praćenje fizičke aktivnosti pomaže u gubitku težine. Drugi pregled je otkrio da je gubitak težine takođe pozitivno povezan sa učestalošću praćenja unosa hrane i vežbanja. Čak i jednostavan uređaj kao što je pedometar može biti koristan alat za mršavljenje.
3- Pažljivo jedenje:Obraćanje pažnje na to kako i gde pojedinci jedu pomaže im da uživaju u hrani koju jedu i održavaju zdravu težinu. Budući da većina nas vodi zauzet život, često jedemo u žurbi, u kolima, radeći za stolom i gledajući TV, nismo svesni šta jedemo.
Pažljivo jesti;
• Jedite sedeći za stolom: Obratite pažnju na hranu i uživajte u onome što jedete.
• Izbegavajte ometanja tokom jela: Ne uključujte TV, laptop ili telefon.
• Jedite polako: Odvojite vreme za žvakanje i uživanje u hrani. Na ovaj način se mozgu daje dovoljno vremena da prepozna signale koji ukazuju da je pun. Ovo istovremeno pomaže da se izgubi težina i sprečava prejedanje.
• Pravi izbor hrane: Pokušajte da izaberete hranu koja je puna hranljivih materija i hranu koja će vas držati sitim satima, a ne minutama.
4- Jedite proteinsku hranu za doručak: Proteini pomažu u regulisanju hormona apetita koji pomažu pojedincima da se osećaju sitima. Ovo je uglavnom zbog smanjenja hormona gladi grelina i povećanja hormona sitosti peptida YY, GLP-1 i holecistokinina. Istraživanja na mladim odraslim osobama pokazuju da hormonski efekti doručka sa visokim sadržajem proteina traju nekoliko sati. Dobre opcije za doručak sa visokim sadržajem proteina uključuju jaja, ovas, orahe i semenke, kašu od kinoe i čijapuding itd. одвија.
5- Izbacivanje šećera i rafinisanih ugljenih hidrata: Zapadna ishrana sve više sadrži dodatne šećere, a to je povezano sa gojaznošću, čak i sa sadržajem šećera u hrani, kao i bezalkoholnim pićima. Rafinisani ugljeni hidrati su jako obrađena hrana koja više ne sadrži vlakna i druge hranljive materije. To uključuje beli pirinač, hleb i testenine. Ova hrana se brzo vari i brzo se pretvara u glukozu. Višak glukoze ulazi u krv, povećava hormon insulina, što rezultira povećanjem masnog tkiva u masnom tkivu, uzrokujući povećanje telesne težine. Kad god je to moguće, pojedinci bi trebalo da zamene prerađenu i slatku hranu za zdravije opcije.
• Pirinač od celog zrna, hleb i testenina umesto belih verzija
• Voće, orasi i čia itd. umesto grickalica sa visokim sadržajem šećera. semena
• Biljni čajevi i voćne fuzione vode umesto gaziranih pića sa visokim sadržajem šećera, bezalkoholnih pića
• Dodavanje vode i mleka umesto voćnog soka u smutije
6- Dobijanje adekvatnih vlakana: Dijetalna vlakna opisuju ugljene hidrate biljnog porekla koji se, za razliku od šećera i skroba, ne mogu variti u tankom crevu. Uključivanje puno vlakana u ishranu povećava osećaj sitosti što dovodi do gubitka težine. Žitarice od celog zrna, testenine od celog zrna, hleb od celog zrna, ovas, ječam i raž, voće i povrće, grašak, pasulj itd. mahunarke, orasi i semena.
7- Balansiranje crevnih bakterija: Ljudska creva su dom velikog broja i raznih mikroorganizama, uključujući oko 37 triliona bakterija. Svaki pojedinac ima različite vrste i količine bakterija u svom crevu. Neki tipovi mogu povećati količinu energije koju pojedinac sakuplja iz hrane, što može dovesti do akumulacije masti i povećanja telesne težine.
Određene namirnice povećavaju broj dobrih bakterija u crevima.
• Širok izbor biljaka: Povećanje broja voća, povrća i žitarica u ishrani će rezultirati povećanim unosom vlakana i raznovrsnijim bakterijama. Ljudi treba da pokušaju da osiguraju da povrće i druga biljna hrana čine 75 odsto njihovih obroka.
• Fermentisana hrana: Poboljšava funkciju dobrih bakterija dok inhibira rast loših bakterija. Hrana kao što je kiseli kupus (kiseli kupus), kimči, kefir, jogurt, tempeh i miso sadrže dobre količine probiotika za jačanje dobrih bakterija. Studije velikih razmera sugerišu da kimči ima efekte protiv gojaznosti. Slično tome, studije su pokazale da kefir može pomoći u povećanju gubitka težine kod žena sa prekomernom težinom.
• Prebiotička hrana: Oni stimulišu rast i aktivnost određenih dobrih bakterija koje pomažu u kontroli težine. Prebiotička vlakna se nalaze u velikom broju voća i povrća, posebno u korenu cikorije, artičokama, luku, belom luku, šparogama, praziluku, bananama, avokadu i žitaricama kao što su ovas i ječam.
8- Dobar san: Mnoge studije su pokazale da je spavanje manje od 5-6 sati po noći povezano sa povećanom incidencom gojaznosti. Istraživanja pokazuju da nedovoljan ili nekvalitetan san usporava proces u telu koji pretvara kalorije u energiju (metabolizam). Kada je metabolizam manje efikasan, telo skladišti neiskorišćenu energiju u obliku masti. Loš san povećava proizvodnju insulina i kortizola, što ubrzava skladištenje masti. Koliko sna spavate takođe utiče na regulaciju leptina i grelina, hormona koji kontrolišu apetit.
9- Upravljanje nivoom stresa: Stres izaziva oslobađanje hormona kao što su adrenalin i kortizol. Kada je pod stalnim stresom, kortizol duže ostaje u krvotoku, što će povećati apetit, što će rezultirati većim unosom hrane. Kortizol signalizira potrebu tela da dopuni svoje zalihe hranljivih materija iz željenog izvora goriva, ugljenih hidrata. Insulin zatim pomera šećer iz ugljenih hidrata i krvi u mišiće i mozak. Ako telo ne koristi ovaj šećer, ono ga skladišti kao mast.Istraživači su otkrili da je primena 8-nedeljnog programa intervencije za upravljanje stresom rezultirala značajnim smanjenjem indeksa telesne mase (BMI) gojazne i gojazne dece i adolescenata.
Metode upravljanja stresom:
• Joga, meditacija ili taichi
• Vežbe disanja i opuštanja
• Provođenje vremena na otvorenom sa aktivnostima kao što su šetnja ili baštovanstvo,
Važno je zapamtiti da nema brzih rešenja kada je u pitanju gubitak težine. Najbolji način da se postigne i održi zdrava veličina je da jedete hranljivu i uravnoteženu ishranu. Vežbanje najmanje 30 minuta svakog dana je takođe korisno.
