Uključivanjem vlaknaste hrane u svoju ishranu, možete smršati na zdrav način i udvostručiti brzinu metabolizma uz adekvatan unos tečnosti.
Vlaknasta hrana takođe sprečava razvoj srčanih bolesti i bolesti raka. Ako u svoju ishranu uključite vlaknastu hranu, oboje ćete jesti zdravo i brzo ćete izgubiti težinu.
Vlakna su neprobavljiv izvor hranljivih materija koje su telu potrebne.
Vlakna se dele na vlakna rastvorljiva u vodi i vlakna nerastvorljiva u vodi. Rastvorljiva vlakna se obično brzo rastvaraju u našim crevima. Rastvorljiva vlakna formiraju gel u stomaku i pomažu u snižavanju holesterola i šećera u krvi. Nerastvorna vlakna ostaju nepromenjena do kraja kolone. Međutim, posle nekog vremena postaje težak i mekan i putuje kroz creva.
Ako su dnevne potrebe za vlaknima zadovoljene, kod ljudi se javljaju problemi sa opstipacijom. Dakle, brzina metabolizma se odvija normalno.
Jedenje premalo vlakana vremenom snižava šećer u krvi, što otežava kontrolu apetita. Međutim, kada je odnos vlakana preuveličan, može se pojaviti i potreba za stalnim odlaskom u toalet i problem bolova u stomaku. Iz ovih razloga ne treba preterivati sa potrošnjom vlaknaste hrane.
Da ne biste preuveličali vašu potrošnju vlakana, u nastavku smo objasnili dnevne potrebe za vlaknima i žena i muškaraca.
Жене konzumiraju najmanje 21 do 25 grama hrane sa vlaknima dnevno
мушкарци i trebalo bi da ima za cilj da unese 30 do 38 grama hrane sa vlaknima dnevno.
Šta su namirnice sa vlaknima?
Uključivanjem vlaknaste hrane u vašu ishranu, možete sprečiti rizik od raka debelog creva i dijabetesa.
Ako želite da uključite vlaknastu hranu u svoju ishranu, a ne znate odgovor na pitanje šta su vlaknaste namirnice, evo liste vlaknastih namirnica...
Авокадо
Ukupno dijetetskih vlakana: 10,1 grama po šoljici Namirnice koje sadrži:
Sadržaj vlakana u avokadu varira u zavisnosti od njihove vrste. Postoje razlike u sadržaju vlakana između jarko zelenog avokada sa glatkom kožom (avokado Florida) i manjeg, tamnijeg, bez koštica (kalifornijski avokado).
Avokado na Floridi ima mnogo više nerastvorljivih vlakana od kalifornijskog avokada. Osim količine vlakana, avokado je prepun zdravih masti koje pomažu u snižavanju holesterola i smanjuju rizik od srčanih bolesti.
azijske kruške
Ukupno dijetetskih vlakana: 9,9 grama vlakana po srednjoj kruški
Namirnice koje sadrži: Vitamin C, vitamin K, omega-6 masne kiseline, kalijum
Hrskave, slatke i ukusne, azijske kruške sadrže visok nivo vlakana, ali su takođe bogate omega-6 masnim kiselinama, koje su povezane sa zdravim ćelijama, mozgom i funkcijom nerava.
Црвене бобице
Ukupna dijetalna vlakna maline: 8 grama vlakana po šoljici
Nutritivne vrednosti su uključene: Vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin K, folna kiselina
Dijetalna vlakna u kupini: 7,6 grama vlakana po šoljici
Nutritivne vrednosti kupine: vitamin C, vitamin K, omega-6 masne kiseline, kalijum, magnezijum, mangan
Kupine su bogate vitaminom K, koji je povezan sa povećanom gustinom kostiju, dok maline sadrže visok nivo mangana, koji pomaže u održavanju zdravih kostiju, kože i nivoa šećera u krvi.
кокос
Ukupno dijetetskih vlakana: 7,2 grama po šoljici
Namirnice koje sadrži: Mangan, omega-6 masne kiseline, folna kiselina, selen
Kokos ima nizak glikemijski indeks i koristi vam ako ga uključite u svoju ishranu. Takođe je bogat sadržajem vlakana.
шипак
Ukupno dijetetskih vlakana: 1,9 grama po velikoj smokvi
Namirnice koje sadrži: Pantotenska kiselina, kalijum, mangan, bakar, vitamin B6
Suve smokve i sveže smokve su odličan izvor vlakana. Za razliku od drugih namirnica, smokve pomažu u regulisanju niskog krvnog pritiska, kao i visokog sadržaja vlakana. Suve smokve možete uključiti u salate, a sveže u svoje dnevne obroke.
inženjer
Ukupno dijetetskih vlakana: 10,3 grama vlakana po srednjoj artičoki
Namirnice koje sadrži: Vitamini A, C, E, B, K; kalijum; kalcijum; magnezijum; fosfor
Niskokalorične i bogate vlaknima i esencijalnim hranljivim materijama, artičoke su odlična hrana sa vlaknima koju možete dodati vašoj ishrani. Samo jedna srednja artičoka obezbeđuje oko polovinu preporučenog unosa vlakana za žene i jednu trećinu za muškarce.
Grašak
Ukupno dijetetskih vlakana graška: 8,8 grama po kuvanoj posudi
Namirnice koje sadrži: Vitamin C, vitamin K, vitamin B6, tiamin, mangan, folna kiselina, vitamin A, protein
Zeleni grašak je prepun vlakana i moćnih antioksidansa, antiinflamatornih svojstava i ključnih elemenata koji promovišu dobrobit. Zamrznuti grašak dostupan je tokom cele godine, što ga čini idealnim za uključivanje u vašu ishranu. Grašak možete uključiti u obroke i salate.
bamija
Ukupno dijetetskih vlakana: 2 grama po pola šolje
Važni hranljivi sastojci: Vitamini A, C, K; riboflavin, tiamin, niacin, kalcijum, gvožđe, fosfor, cink, protein
Bamija, do koje možete doći iz gotovo svih regiona Turske, puna je vlakana. Bamiju možete dodati u svoje supe i jela zbog velike količine kalcijuma koje sadrži.
Прокељ
Ukupno dijetetskih vlakana: 4 grama vlakana po šoljici
Namirnice koje sadrži: Vitamini C, K, B1, B2, B6; folat, mangan
Prokulice, jedno od povrća krstaša, jedna je od namirnica bogatih vlaknima. Bogata antioksidansima i antiinflamatornim svojstvima, prokulice podržavaju zdravu detoksikaciju i mogu smanjiti rizik od nekih vrsta raka.
repa
Ukupno dijetetskih vlakana: 3,1 grama vlakana po šoljici
Namirnice koje sadrži: Vitamin C, kalcijum, magnezijum, kalijum
Prepuna esencijalnih hranljivih materija i odličan izvor vlakana, repa se može konzumirati sirova ili kuvana.
Црни пасуљ
Ukupno dijetetskih vlakana: 15 grama vlakana po šoljici
Namirnice koje sadrži: Proteini, tiamin, magnezijum, mangan, fosfor, folna kiselina
Crni pasulj je bogat hranljivim materijama i obezbeđuje odlične proteine i vlakna vašoj ishrani. Visok sadržaj flavonoida i antioksidanata smanjuje rizik od određenih karcinoma i inflamatornih bolesti boreći se protiv slobodnih radikala.
леблебије
Ukupno dijetetskih vlakana: 12,5 grama vlakana po šoljici
Namirnice koje sadrži: Proteini, bakar, folna kiselina, mangan, omega-6 masne kiseline, omega-3 masne kiseline
Slanutak je među namirnicama u kojima se uživa i konzumira širom sveta hiljadama godina. Oni su bogati hranljivim materijama, uključujući mangan. U stvari, jedna šolja pasulja pomaže u zadovoljavanju 84% dnevne preporučene količine mangana.
Лима пасуљ
Ukupno dijetetskih vlakana: 13,2 grama vlakana po šoljici
Hranljive materije koje sadrži: bakar, mangan, folat, fosfor, proteine, vitamin B2, vitamin B6
Osim što je bogat vlaknima, pasulj lima nudi oko 25 posto gvožđa preporučenog za žene. NSPomaže u proizvodnji energije sa manganom koji sadrži i pomaže u borbi protiv slobodnih radikala u vašem telu zahvaljujući antioksidansima.
Sočivo
Ukupno dijetetskih vlakana: 15,6 grama vlakana po šoljici (198 grama) (19)
Namirnice koje sadrži: Proteini, gvožđe, folati, mangan, fosfor
Pored ostalih vlakana, sočivo je bogato folatima i jedna je od 10 najboljih namirnica sa visokim sadržajem folata. Folat je neophodan trudnicama, osobama sa oboljenjem jetre. Čorbe i supe od sočiva su odličan način da u svoju ishranu uključite ove namirnice bogate vlaknima.
Nuts Ukupna dijetalna vlakna badema:
Važni nutritivni elementi badema: Proteini, vitamin E, mangan, magnezijum, riboflavin, omega-6 masne kiseline
Ukupna dijetalna vlakna oraha: 7,8 grama vlakana po šoljici
Važni hranljivi sastojci od oraha: Proteini, mangan, bakar, omega-6 masne kiseline, omega-3 masne kiseline, folna kiselina, vitamin B6, fosfor
Iako su relativno mali u poređenju sa nekim od gore navedenih namirnica, orašasti plodovi su zdrav način da brzo povećate unos vlakana. Bademi sadrže manje kalcijuma i masti od oraha, a više kalijuma i proteina. Ali veruje se da orasi poboljšavaju verbalno razmišljanje, pamćenje i raspoloženje i podržavaju dobru neurološke funkcije.
лан
Ukupno dijetetskih vlakana: Celo laneno seme (10 grama) po supenoj kašiki
Važni hranljivi sastojci: Proteini, tiamin, mangan, fosfor, magnezijum, bakar, omega-3 masne kiseline
Pored količine vlakana koju sadrži, laneno seme snižava holesterol i pomaže u ublažavanju simptoma menopauze. Sameljite ga malim mlinom za kafu i dodajte u smutije, salate i supe.
Chia Seeds
Ukupna dijetalna vlakna: 10,6 grama po 1 šaci
Namirnice koje sadrži: Proteini, kalcijum, fosfor, mangan, omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline
Čia semenke su hrana bogata vlaknima koju lako možete uključiti u svoju ishranu. Visok sadržaj vlakana i esencijalnih hranljivih materija pomaže u povećanju energije, podržava zdravlje probave i dobro je za mnoge druge zdravstvene probleme. Čia semenke poput pasulja i mahunarki, neki ljudi takođe mogu iskusiti gasove i nadimanje; Povećajte unos vode da biste minimizirali ove simptome.
Kinoa
Ukupno dijetetskih vlakana: 5,2 grama vlakana po šoljici (185 grama) (25)
Namirnice koje sadrži: Gvožđe, vitamin B6, magnezijum, kalijum
Sve žitarice imaju bogat sadržaj vlakana. Međutim, za razliku od drugih žitarica, kinoa ima iznenađujuće nutritivne elemente. Osim količine vlakana koju sadrži, kinoa je takođe bogata drugim esencijalnim hranljivim materijama kao što su gvožđe, vitamin B6, kalijum i magnezijum.
Koje su prednosti hrane sa vlaknima?
Vlakna pomažu u regulisanju funkcije creva, smanjenju holesterola i triglicerida i jačanju zidova debelog creva. Takođe pomaže u gubitku težine, kontroli nivoa šećera u krvi i može sprečiti insulinsku rezistenciju i povezane bolesti. Takođe, nedavna studija je otkrila da žene na dijeti bogatoj vlaknima (38-77 grama dnevno) imaju smanjen rizik od razvoja raka jajnika.
20 namirnica bogatih vlaknima na ovoj listi su najbolji načini da dobijete vlakna koja su vam potrebna. Uključite puno vode u svoju ishranu tako što ćete konzumirati vlaknastu hranu. Na ovaj način dobijate dodatne pogodnosti.
