Podelili smo sa 6 super vežbi za početnike. Oni koji su lenji ili ne žele da idu u teretanu, a oni koji žele brzo da smršaju svakako treba da vežbaju ove vežbe. 6 vežbi koje vidite na listi će vam pomoći da brzo sagorete masti, a ove vežbe možete lako da radite kod kuće. Evo 6 vežbi za sagorevanje masti za početnike.
1. Kretanje daske
Vežba daska je jedna od najefikasnijih vežbi koje možete sami da radite kod kuće. Ne morate da trošite mnogo vremena ili energije, i neće vam trebati mnogo vremena da vidite vidljive rezultate. Vaši osnovni mišići, odnosno struk, kukovi i posebno trbušni mišići, su ojačani.
Dakle, kako početnici treba da urade ovaj potez koji brzo sagoreva masti?
- Počnite tako što ćete staviti podlaktice na pod sa laktovima ispod ramena.
- Držite ruke paralelne jedna sa drugom.
- Zauzmite položaj za sklekove i podignite telo.
Ostanite u ovom položaju oko 30 sekundi. Ne zaboravite da povećate drugi jer ćete to redovno raditi u budućnosti.
2. Bicikl krče kretanje
Obavezno isprobajte vežbu Bicycle Crunch, koja radi na svim trbušnim mišićima.
Kako se to radi?
- Lezite na leđa sa zglobom kolena i kuka pod uglom od 90 stepeni.
-Ruke iza glave, trbušni mišići zategnuti, trup blago podignut.
- Dok je jedna noga ispružena napred za 45 stepeni, fiksirano koleno se dodiruje laktom u suprotnom smeru.
-U telu se vrši efikasna rotacija. Ponovite 7 puta.
3. Ruski Twist potez
Da li imate problema u bočnim predelima stomaka? Ruski tvist pokret će vam u tome mnogo pomoći.
Kako se to radi?
- Sedite na pod, savijte kolena i podignite stopala
- Zauzmite položaj sa ispravljenim leđima i stopalima u obliku slova V.
-Ruke su ispružene napred i spojene zajedno. Savijte struk i okrenite se desno, a zatim levo. - Pošto vam stopala ne dodiruju tlo, osetićete kako vam mišići donjeg stomaka gori dok radite pokret. ponovite 7 puta
4. Push Up pokret
Vežba Sklek je jedan od pokreta koji bi trebalo da može da uradi svaka osoba koja se bavi sportom. Iako dosta radi na mišićima grudnog koša, dobar je pokazatelj usklađenog rada snage celog tela.
Kako se to radi?
- Lezi licem na pod. Sa ispruženim stopalima, pričvrstite prste na pod, a ruke pričvrstite na pod tik do grudi.
- Podignite celo telo od zemlje. Vaše telo treba da bude zategnuto i u jednoj liniji od pete do glave.
-Vaš struk definitivno ne bi trebao biti hiperlordoza (možete misliti o tome kao o unutrašnjoj jami).
- Spustite torzo na pod dok laktovi ne dostignu ugao od 90 stepeni.
- Držite laktove uz telo radi dodatnog otpora.
- Držite telo u pravoj liniji, ne spuštajte kukove i ne dozvolite da vam zadnjica visi u vazduhu.
Važno je da vaše telo bude što je moguće ispravljenije. Ne zaboravite da dišete dok se spuštate. Ponovite ovaj pokret 10 puta.
5. Reverse Crunch potez
Na šta treba da obratite pažnju da biste pravilno izveli vežbu Reverse Crunch, koja radi na trbušnim mišićima:
- Spustite ruke na tlo pored tela.
- Savijte kolena pod uglom od 90 stepeni i držite donji deo leđa na podu.
- Izvucite kolena malo napred.
- Stisnite trbušne mišiće i povucite kolena unazad tako da vam kukovi budu od zemlje.
- Ponovo, dodirnite kukovima zemlju i uradite 3 serije po 10 puta.
6. Planinarski pokret
Vežba za alpiniste; Reč je o bočnoj vežbi za stomak koja se izvodi povlačenjem nogu u položaju sklekova do stomaka. Pošto telo ostaje u položaju sklekova tokom cele vežbe, mišići ramena, zadnje ruke, podlaktice i prednji trbušni mišići se rade negativno.
Kako se to radi?
-Pokret počinje u položaju sklekova ili klasičnog planka. Ako želite da trenirate trbušni deo izolovano, izaberite položaj plank, ako želite da u razvoj uključite ramena, zadnje ruke i podlaktice izaberite položaj za sklekove.
-Nakon što odredite položaj, počnite da vučete jednu nogu nagore, odnosno ka bočnom stomaku. - Koncentrišite se na bočne trbušne mišiće dok ovo radite. Komprimirajte ih.
-Nakon što vam noga dođe do maksimuma i stisne vaš bočni stomak, gurnite se unazad i počnite da vučete drugu nogu. Uradite isto sa njim.
-Kontrola disanja; Izdisanje u trenutku povlačenja i disanje u trenutku guranja povećaće broj ponavljanja.
-Početnici treba da rade ovaj pokret 1 minut.
