Hranljive materije koje daju energiju
Možete imati potrebnu energiju i snagu zahvaljujući pravoj količini kalorija, hranljivih materija i tečnosti koje treba unositi uz uravnoteženu ishranu.
Ugljeni hidrati su jedan od najvažnijih hranljivih sastojaka koji obezbeđuju energiju potrebnu telu. Izbor složenih ugljenih hidrata je važniji tokom perioda sporta. Ima ih u izobilju u žitaricama, voću, povrću i mlečnim proizvodima.
Dok su proteini važni za mišiće, postoji percepcija da visok unos proteina podstiče rast mišića. Međutim, ovo je samo glasina. Rast mišića je moguć samo uz sport i trening sa tegovima. Samo adekvatan unos proteina je dovoljan za izgradnju mišića.
Konzumiranje više proteina nego što je telu potrebno može izazvati:
•Može da se čuva kao ulje,
• Povećava rizik od gubitka kalcijuma,
• To dovodi do prekomernog rada bubrega,
• Kada se uzima umesto ugljenih hidrata, može izazvati umor.
Dobijanje dovoljno tečnosti
Mogućnost konzumiranja dovoljno tečnosti je neophodna za dobar učinak tokom i posle sporta. Kao što je važno sprečiti dehidraciju organizma, važno je i ne konzumirati previše vode.
Najlakši način da utvrdite da li dobijate dovoljno tečnosti je da pogledate boju urina. Svetlo žuta boja ukazuje na adekvatan unos tečnosti.
pre sporta
Pre vežbanja, trebalo bi da uzmete hranljive materije potrebne vašem telu. Trebalo bi da jedete 2-3 sata pre sporta, ali ako ste u žurbi, možete užinu 30-45 minuta pre sporta.
Pre vežbanja, odlučite da ne konzumirate hranu bogatu mastima, proteinima i vlaknima. Pošto takve namirnice usporavaju probavni sistem, mogu izazvati grčeve i umor.
Pre sporta možete preferirati sledeće vrste grickalica:
• Ovsena kaša u malom tanjiru,
•Обрано млеко,
• Voće (jabuka) ili voćni sok,
• Kriška hleba sa medom ili džemom.
tokom sporta
Za vežbe duže od jednog sata, hrana bogata ugljenim hidratima može da se konzumira tokom vežbanja. Takva hrana može sprečiti probleme sa crevima.
posle sporta
Ako ste tokom sporta intenzivno i dugo radili, povećaće se vaša potreba za energijom i potrebnim hranljivim materijama. Pokušajte da pojedete nešto u roku od 45 minuta nakon vežbanja. Jer u ovih 45 minuta, brzina pumpanja krvi srca se nastavlja, elektroliti se obnavljaju, energija potrebna za mišiće se pokušava obezbediti i mišići se popravljaju.
Vaši obroci mogu da sadrže ugljene hidrate, proteine i male količine masti. Na primer, možete izabrati:
• integralni hleb, piletina i obrano mleko,
• Celi raženi hleb, smeđi pirinač i sir,
• Povrće, belo meso i smeđi pirinač.
Ako niste mnogo gladni, možete birati i između uravnoteženih grickalica. На пример:
• Jogurt i voće
• Banana i obrano mleko
