Ako želite da dobijete na težini, dobijanje na težini je veoma važno. Postoji mnogo visokokaloričnih alternativnih namirnica siromašnih hranljivim materijama koje vam mogu pomoći da dobijete na težini, ali i negativno utiču na vaše zdravlje. Uopšteno govoreći, ljudi koji preferiraju prečicu u ovom pravcu dobijaju nedostatak hranljivih materija potrebnih telu i ne uspevaju da dostignu željene proporcije u svom telesnom sastavu. Važno je da dobijete na težini tako što ćete povećati mišićnu masu sa pravim izvorima i postići idealan odnos masti.
Hajde da pogledamo najefikasnije korake za dobijanje na težini konzumiranjem zdrave hrane, bez žrtvovanja zdravog načina života:
• Dovedite u pitanje pravi razlog svoje slabosti.
Razlog za poteškoće u dobijanju na težini možda nije samo greška u vašem unosu kalorija. Potrebno je konsultovati endokrinologa da proveri da li iza ovog problema stoji metabolički uzrok, a zatim je potrebno upravljati procesom gojenja uz podršku dijetetičara.
•Pazite na unos energije!
Dnevni unos energije treba da bude veći od potrošnje: Nakon detaljnog ispitivanja dnevnog unosa kalorija osobe, potrebno je povećanje kalorija (prosečno povećanje od 500-100 kalorija na dnevnoj potrebi) i programe ishrane treba pripremiti od strane izračunavanje odnosa ugljenih hidrata, proteina i masti.
• Povećajte učestalost obroka.
Između obroka treba dati prednost hrani male količine, visokoenergetskoj hrani (kao što su lešnici, bademi, pistacije, suvo voće) uz često hranjenje (5-6 puta dnevno). Treba izbegavati upakovanu, prerađenu hranu sa visokim kalorijama, ali sa visokim sadržajem aditiva.
Nemojte zanemariti unos proteina.
Neophodno je dobiti dovoljnu količinu proteina (u proseku 1 g po kg). Hrana bogata proteinima važna je za povećanje telesne težine tako što podržava povećanje mišićne mase. Stoga, za vreme obroka; Treba uključiti izvore kao što su meso, punomasni mlečni proizvodi, piletina, riba, jaja.
Koristite prave ugljene hidrate.
Treba konzumirati namirnice kao što su proizvodi od celog zrna, ovas i mahunarke koje neće poremetiti ravnotežu šećera u krvi.
•Nemojte zanemariti vežbu.
Redovno vežbanje je važno tako da dobijena težina ne samo da povećava odnos masti, već i povećava mišićnu masu. Konkretno, podržavanje visokog unosa kalorija vežbama snage koje će povećati volumen mišića i održavanje 3-4 dana u nedelji imaće pozitivan efekat.
•Budite strpljivi i dosledni.
Povećanje telesne težine je izazovan proces. Zato je dosledan pristup gojenju tajna uspeha. Hormoni koji deluju na vaš mozak i apetit, kao što je leptin, posreduju u vašem metabolizmu i mogu da promene odgovor koji dobijete. Kada unesete previše kalorija, mozak može potisnuti apetit i ubrzati metabolizam, stvarajući suprotnu situaciju. Iz tog razloga, važno je da se prisilite da jedete čak i ako se osećate sitima.
•Izbegavajte unos tečnosti tokom obroka.
Zbog svoje osobine koja povećava zasićenje u stomaku, ispijanje tečnosti neposredno pre i tokom obroka može dovesti do toga da konzumirate hranu tokom obroka. Jedna od grešaka je i to što pića poput kiselih napitaka, gotovih voćnih sokova i gaziranih pića, koja se često preferiraju za debljanje, mogu da potisnu apetit i izazovu osećaj sitosti.
• Ne zanemarujte hranu bogatu cinkom.
U slučaju niskog nivoa cinka, važnog minerala za apetit, mogu se pojaviti problemi u ishrani. Iz tog razloga, hranu kao što su crveno meso, sir, orasi, žitarice, suncokretovo seme, jaja treba često davati prednost.
