Međutim, za zdrav gubitak težine, stil ishrane je jednako važan kao i sport i vaš stil ishrane direktno utiče na efikasnost koju ćete dobiti od sporta. Jer prema vrstama sporta treba da dođe do promena u vašem planu ishrane. Evo preporuka za ishranu od dijetetičara i životnog trenera Gizema Sebera za one koji se bave sportom, a posebno za ljubitelje pilatesa…
OSNOVNI PRINCIPI ZA SVE
• Vodite računa da unosite dovoljno ugljenih hidrata i proteina u dane kada se bavite sportom. Neuhranjenost može dovesti do gubitka mišićne mase.
• Uverite se da pijete dovoljno tečnosti dok vežbate. Gubitak tečnosti izazvan znojem morate da ispunite neposredno tokom i posle sporta.
• Prestanite da jedete oko 1 sat pre vežbanja. To vam otežava kretanje u sportu. Takođe može izazvati grčeve u stomaku.
• Konzumiranje mleka ili mlaćenice neposredno pre sporta može izazvati probleme sa digestivnim sistemom i dovesti do toga da prestanete da vežbate. Zato pokušajte da ne konzumirate mlečne proizvode neposredno pre vežbanja.
KOJI FAKTORI DEFINISU NUTRITIVNE POTREBE SPORTISTA?
Osim starosti, pola, zdravstvenog stanja i brzine metabolizma;
• Trajanje sporta
• Vrsta sporta
• Učestalost bavljenja sportom
• Nasilje u sportu
• Faktori kao što je koliko dugo se osoba bavi sportom utiču i na količinu kalorija utrošenih tokom vežbanja i na gorivo koje se koristi za proizvodnju energije iz tela tokom ovog perioda.
KADA I ŠTA JESTI PRE VEŽBANJA?
Za maksimalnu korist od vežbanja, glavni obrok 3-4 sata pre; Neophodno je konzumirati užinu 1-2 sata ranije.
Primeri za glavni obrok;
• Voćno mleko i tost
• Pečeni krompir sa sirom i mlekom
• Mleko i musli
• Pileći sendvič i ajran
• Mleko i banana
• Jogurt i voćna salata
• Posna testenina i jogurt
Primeri za grickalice;
• Žitarice
• Proteinske pločice
• Voćni jogurti
Kofein PRE SPORTA
Postoje naučne studije da šoljica kafe popijena 30 minuta pre sporta pomaže u sagorevanju masti zbog kofeina. Uverite se da je kafa koju pijete bez kreme. Oni koji ne mogu da piju kafu bez mleka mogu dodati svetlo mleko.
LAKI MLEČNI PROIZVODI POSLE SPORTA
Poznato je da lagano mleko ili jogurt konzumirani u prvih 30-60 minuta posle sporta podržavaju sagorevanje masti posle sporta i pomažu izgradnju mišića.
DA LI SU VITAMINI POTREBNI?
Pošto vežbanje izaziva stvaranje slobodnih radikala u našem telu, vitamin C ima poseban značaj u životu onih koji se bave sportom. Ali onima koji jedu bogato povrćem i voćem nije potrebna dodatna podrška. Ako vaša potrošnja voća i povrća nije dovoljna, možete se konsultovati sa svojim lekarom i koristiti suplemente vitamina C ili multivitamine.
KAKO PRISTUPITI PREDMETU KARNITINA?
Poznato je da karnitin ima pozitivan efekat na sagorevanje masti. Kao vrsta nutritivne podrške, i tablete i tečni oblik su lako dostupni na tržištu. Međutim, postoje naučne studije koje daju mnoge pozitivne i negativne rezultate o upotrebi karnitina. Zbog toga je neophodno voditi računa o njegovoj upotrebi. Iako se takvi proizvodi prodaju svima u teretanama, ne treba ih koristiti bez konsultacije sa lekarom.
Tečni karnitini deluju brže od tableta karnitina.
Sport koji nikada neće zastariti: PILATES
KAKO TREBA UČESTVOVATI PILATES HRANI?
- Pilates ne treba raditi na pun stomak. Nezgodno je započeti pilates nakon što ste dugo bili gladni. Najpogodnije u pogledu udobnih pokreta, bez grčeva i ravnoteže šećera u krvi je konzumiranje obroka 1-1,5 sati pre početka pilatesa.
- U periodu pilatesa ne treba piti velike količine vode. Kada ste žedni, treba popiti gutljaje vode sobne temperature.
- Pre pilatesa treba konzumirati izbalansiran jelovnik bogat ugljenim hidratima i proteinima. Ugljene hidrate koji brzo podižu šećer u krvi, kao što su beli šećer, belo brašno i pirinač, ne treba konzumirati. Umesto njih može se dati prednost raženom, integralnom i ovsenom hlebu ili pilavu od bulgura. Meso, piletina ili riba, koja su bogata proteinima, i nemasna mogu se preferirati na roštilju, ili umesto mesa, piletine i ribe mogu se dati prednost siru i jajima.
- Pilates; plivanje, džogiranje, hodanje, tenis nisu sportovi koji obezbeđuju visoko sagorevanje kalorija. Cilj mu je da trenira i ojača mišiće tela, a ne da sagoreva energiju. Iz tog razloga nije pogodno za one koji rade pilates da uzimaju veoma visoke kalorije, to može dovesti do povećanja telesne težine. Za ljubitelje pilatesa koji žele da održe svoju težinu prikladno je da imaju adekvatnu i izbalansiranu ishranu, a za ljubitelje pilatesa koji žele da smršaju, prikladno je primeniti program ishrane za mršavljenje koji je posebno pripremio dijetetičar.
- Oni koji rade pilates treba da obrate pažnju na uravnoteženu ishranu u svakodnevnom životu. Četiri glavne grupe namirnica, mleko i mlečni proizvodi, namirnice bogate proteinima kao što su meso, piletina i riba, povrće-voće i proizvodi od celog zrna treba da budu uključeni u planove ishrane u dovoljnim količinama i na izbalansiran način.
– U naučnim istraživanjima je utvrđeno da konzumacija obranog mleka posle vežbi koje jačaju mišiće pomaže u povećanju mišićne mase. Pilates je vrsta vežbe koja ima za cilj jačanje mišića.
- Ljubitelji pilatesa koji žele da smršaju takođe treba da obrate pažnju na 2 faktora u svoje dve dijete. Prvi je redovan unos minerala kalcijuma. Nedovoljan unos minerala kalcijuma usporava proces mršavljenja. Iz tog razloga, preporučuje se konzumiranje 2 čaše nemasnog/obranog mleka ili jogurta dnevno. Drugi faktor je redovan unos omega-3 masnih kiselina. Pri tome je potrebno jesti ribu 2-3 puta nedeljno.
Osnovna filozofija pilatesa je ravnoteža. Ovo se zasniva na održavanju ravnoteže između uma i tela. Važan deo ravnoteže između uma i tela je zdrava ishrana. U skladu sa filozofijom pilatesa, takođe je važna uravnotežena ishrana.
