Dilara Koçak
Kod odraslih osoba sa normalnom ishranom, 55-60% dnevne energije obezbeđuje se iz ugljenih hidrata. S obzirom na lične privilegije, u dnevnoj ishrani treba da bude prisutno najmanje 100-125 grama ugljenih hidrata.
Naše dnevne energetske potrebe, odnosno kalorije potrebne za funkcionisanje našeg metabolizma potiču iz tri glavna izvora kroz hranu koju jedemo:
- Угљени хидрати
- Proteini
- Ulja
Jedan gram ugljenih hidrata i proteina daje 4 kalorije energije, a jedan gram masti daje 9 kalorija energije. 55-60% dnevnog energetskog unosa treba obezbediti iz ugljenih hidrata, 10-15% iz proteina i 25-30% iz masti.
На пример; Ako imate plan ishrane od 1800 kalorija, 55-60 procenata tih kalorija čini oko 1000 kalorija. Pošto jedan gram ugljenih hidrata daje četiri kalorije, možemo upotpuniti 1000 kalorija ugljenih hidrata dnevno sa 250 grama ugljenih hidrata. Ispod je sadržaj ugljenih hidrata u nekim namirnicama:
1 čaša mleka 9 grama
1 kriška hleba 15 grama
1 porcija voća 12 grama
2 - 3 kašike pirinča 12 grama
1 ćufte BR
1 jaje BR
10 grama šećera 10 grama
2 - 3 komada grisina 15 grama
Ugljeni hidrati nastaju u biljkama kombinacijom ugljen-dioksida u vazduhu i vode uzetim iz zemljišta, zahvaljujući sunčevim zracima kroz pigment hlorofila u zelenim listovima. Dakle, hranljive materije koje dolaze iz tla su uglavnom izvori ugljenih hidrata; kao što su povrće, voće, pšenica, ječam, proso i svi proizvodi od njih (hleb, testenine, keksi). Konzumacija ovih proizvoda kao celih zrna bez rafinisanja je najvredniji izbor u zdravstvenom smislu.
Apsolutno nije u redu za zdravlje držati dijetu bez ugljenih hidrata. Ugljeni hidrati su jedan od hranljivih sastojaka koji telu daju energiju. Ugljeni hidrati su najzastupljenija hranljiva materija u našoj ishrani. Kod odraslih osoba sa normalnom ishranom, 55-60% dnevne energije obezbeđuje se iz ugljenih hidrata. 1 gram ugljenih hidrata daje oko 4 kalorije energije. Međutim, ljudi mogu da prežive uzimajući manje ugljenih hidrata. S obzirom na lične privilegije, najmanje 100 - 125 grama ugljenih hidrata treba da bude prisutno u dnevnoj ishrani. Ovo daje oko 400 - 500 kalorija energije.
glikogen; To je ugljeni hidrat koji se nalazi u ljudskom i životinjskom telu, odnosno, to je oblik skladištenja. Naročito kod sportista, dovoljan volumen i punoća rezervoara su važni za performanse. Uglavnom se nalazi u jetri, mišićima mišića i drugim tkivima.
Izaberite brinetu umesto belog
Umesto jednostavnih šećera koji brzo podižu šećer u krvi, količina vlakana
složeni ugljeni hidrati, koji su visoki, korisniji za zdravlje
Važno je da izaberete.
Složeni ugljeni hidrati, posebno nerafinisana cela zrna, dobri su za zdravlje. Celi pirinač ili bulgur su bolji izbor od blanširanog pirinča. Isto tako, hleb od celog pšeničnog, celog raži ili integralnog brašna vredniji je za zdravlje od hleba od belog brašna. Primeri jednostavnih ugljenih hidrata; Možemo prebrojati namirnice kao što su šećer, med, džem, voćni sok. Za složene ugljene hidrate, kao primeri se mogu navesti hleb od celog zrna pšenice, testenine, žitarice i bulgur.
Funkcije ugljenih hidrata u telu
1. Ugljeni hidrati obezbeđuju veliki deo energije koju telo troši. Sva tkiva koriste ugljene hidrate da bi zadovoljila svoje energetske potrebe. Moždano tkivo za energiju koristi samo ugljene hidrate. Činjenica da mozak koristi samo glukozu je najvažniji razlog za unos dovoljno ugljenih hidrata svakog dana. Inače, telesna tkiva se koriste kao resurs.
2. Poznato je da su ugljeni hidrati pogodniji izvor energije za teške fizičke pokrete. Posebno teški radnici i profesionalni sportisti trebalo bi da dobijaju više od polovine dnevne ishrane, ponekad čak i 70 odsto, kao ugljene hidrate.
3. Ugljeni hidrati su antiketogeni. Ako se uzimaju u manjim količinama nego što je potrebno, u telu se formira više ketona (kao što je aceton) i kiselina (kao što je acetosirćetna kiselina) nego što je normalno. Ovi molekuli povećavaju kiselost telesnih tečnosti i smanjuju alkalnost krvi. S obzirom da je ovaj zdravstveni problem rezultat niskokaloričnih i dijeta sa ograničenim unosom ugljenih hidrata, takve dijete nikada ne bi trebalo slediti.
4. Ugljeni hidrati obezbeđuju zadržavanje vode i elektrolita u telu. Oni takođe pomažu u apsorpciji natrijuma iz creva u krv.
5. Ugljeni hidrati smanjuju potrebu za proteinima sprečavajući upotrebu proteina za energiju.
6. Ostale komponente biljnog ćelijskog zida kao što su otporni skrob, neskrobni polisaharidi, oligosaharidi i lignin, na koje ne utiču digestivni enzimi, povećavaju kretanje creva i pomažu da se otpad koji se ovde formira kao feces (feces) izbaci . Ako je ovih molekula premalo u ishrani, pražnjenje creva se smanjuje, može doći do zatvora.
